MBSR (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion)

Jon Kabat-Zinn (USA)



Trainings-Programm zur Stressbewältigung, durch das bewusste Einlassen auf den Moment.

KURZVERSION

MBSR (mindfulness based stress reduction), zu deutsch Stressreduktion durch Achtsamkeit, ist ein Anti-Stress-Programm, welches in der 70iger Jahren von dem US-Amerikaner Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde.

In dem Trainingsprogramm erlernt man, seine Aufmerksamkeit gezielt zu lenken. Leitlinie der Praxis ist dabei ein nicht-wertendes Annehmen dessen, was gerade im Augenblick wahrnehmbar ist. Das können Körperempfindungen sein, Gefühle oder auch Gedanken. MBSR wird häufig als achtwöchiges Programm in Kliniken oder Kursen unterrichtet. Es beinhaltet Wahrnehmungsübungen und Meditationen, um Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen verstärkt bei sich mitzubekommen. MBSR bietet praktische Übungen im Umgang mit Stress, schmerzhaften Emotionen, körperlichen Schmerzen oder schwierigen Kommunikationssituationen. In klinischen Studien konnten positive Wirkungen der MBSR-Kurse bei der Behandlung von chronischen Schmerzzuständen, häufigen Infektionskrankheiten, Ängsten oder Panikattacken, Depressionen, Hauterkrankungen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Migräne, Magenproblemen und dem Burn-out-Syndrom nachgewiesen werden. Die Methode findet im Gesundheitsbereich, in pädagogischen und sozialen Einrichtungen ebenso wie in Unternehmen Anwendung.
 

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PERSÖNLICHE EXPERTENMEINUNG

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Petra Meibert ist  Diplom Psychologin, MBSR und MBCT Lehrerin und arbeitet seit 2006 als Ausbilderin und Supervisorin. Seit 2003 bietet sie 8-Wochen MBSR und MBCT Kurse sowie seit 2005 einjährige Achtsamkeitstraining an. Sie engagiert sich seit Gründung im Jahre 2005 als 2. Vorsitzende im Berufsverband der MBSR und MBCT Lehrerenden.
Schwerpunktthema ihrer Arbeit mit Achtsamkeit ist die Integration von achtsamkeitsbasierten Methoden in Psychotherapie und Beratung, speziell im psychosozialen Bereich. Hierzu gibt sie Fortbildungen sowie Einführungs- und Inhouse Seminare. Sie hat u.a. eine MBCT Weiterbildung entwickelt, die sie ab 2016 in Deutschland anbieten wird. Hierbei geht es um die Anwendung der Achtsamkeitsmeditation für Menschen mit rezidivierender Depression, Ängsten, Zwängen oder Grübelneigung. Sie ist Autorin mehrerer Bücher rund um das Thema Achtsamkeit.

 

Wie es angefangen hat

Bereits Mitte der 1980er Jahre habe ich die Ideen und Übungen der Achtsamkeit kennengelernt, damals war allerdings der Begriff „Achtsamkeit“ noch nicht so geläufig. Basierend auf einer Lebens- und Sinnkrise habe ich mich für Wege der Persönlichkeitsentwicklung interessiert, die gleichzeitig auch eine Offenheit für spirituelle Fragen haben und fand zur buddhistischen Meditation. Ich habe damals zunächst einmal für mich selbst angefangen zu meditieren und schnell gemerkt, welche positive Wirkung dies auf meine geistige und emotionale Verfassung hat. Ich fühlte mich nach einer gewissen Übungszeit ruhiger und ausgeglichener, entwickelte mehr Klarheit über das, was in mir ablief und begann dann auch nach und nach die Muster, die mein Leben bisher unbewusst bestimmt haben, kennen zu lernen. Parallel zur Meditation habe ich damals eine körperorientierte Psychotherapie gemacht, die mir half, alte Themen aufzuarbeiten und mich von ihnen zu lösen. Dabei habe ich erlebt, dass die Praxis der Meditation mir die nötige Gelassenheit, Klarheit und den Halt gab, um mich auch mit schwierigen emotionalen Inhalten zu befassen und unangenehme Gefühle, Gedanken und Erinnerungen zu durchleben und zu integrieren. Diese Kombination fand ich für mich sehr hilfreich.

 

Später dann machte ich Aus- und Fortbildungen im Bereich der humanistisch-körperorientierten Psychotherapie und habe das, was mir selbst so gut geholfen hat, zu meinem Beruf gemacht. Heute arbeite ich als Psychologin, Dozentin, Trainerin und Supervisorin mit achtsamkeitsbasierten Methoden.

Auf meinem weiteren Weg im Kontext der therapeutischen Aus- und Weiterbildungen habe ich dann auch tiefergehende buddhistische Belehrungen bekommen und durfte mehrere Jahre bei einem für mich sehr kompetenten tibetischen Lehrer üben und lernen. Die Belehrungen, die wir bei ihm bekamen, waren von unschätzbarem Wert für mein Leben.  Was mich insgesamt an diesem Weg so beeindruckt hat ist seine Einfachheit, Klarheit und Alltagsrelevanz. Und als aufgeklärter Mensch des 20. Jahrhunderts hat mich der Aspekt überzeugt, dass  man alles selbst ausprobieren und prüfen kann und sogar soll.

 

Neben der wohltuenden Wirkung der Meditationspraxis für mein eigenes Leben habe ich aber auch einen Weg gesucht, wie ich die Praxis der Achtsamkeitsmeditation an meine Klienten weiter geben könnte, was im Kontext eines einzeltherapeutischen Prozesses (zumindest damals) nicht so einfach war.

Die Menschen kamen nicht in erster Linie zu mir, weil sie etwas über Achtsamkeitsmeditation wissen wollten, sondern aufgrund ihrer Schwierigkeiten oder Erkrankungen und weil sie mit ihrem Leben auf die eine oder andere Weise nicht zu recht kamen. Natürlich flossen meine eigenen Erfahrungen auch in meine therapeutische Arbeit ein und in den Selbsterfahrungsgruppen haben wir gemeinsam meditiert. Trotzdem hatte ich das Gefühl, „es fehlt noch etwas“.

Und dann fand ich im Rahmen meines Psychologiestudiums und meiner Diplomarbeit zu den Arbeiten von Jon Kabat-Zinn und dem MBSR Programm, in dem auf eine sehr strukturierte, klare Weise der Übungsweg der Achtsamkeit in Verbindung mit Möglichkeiten einer gesunden Stressbewältigung vermittelt wird. Dies geschieht wertneutral und nicht verbunden mit einer bestimmten Weltanschauung oder Religion, so dass jeder Mensch, der sich angesprochen fühlt, diesen Weg für sich ausprobieren kann.

 

Ich hatte spontan das Gefühl: „Das ist es. Dieses Programm beinhaltet genau das, was ich gesucht habe“. Ich schrieb meine Diplomarbeit über die Achtsamkeitsmeditation und befasste mich hierdurch mit den umfangreichen Forschungsergebnissen zu MBSR und seiner gesundheitsförderlichen Wirkung. Dann durchlief ich eine intensive 14 monatige MBSR-Lehrerinnen Ausbildung und fing unmittelbar nach Abschluss der Weiterbildung damit an, die 8-Wochen MBSR Kurse zu leiten. Diese Arbeit hat mich zu tiefst berührt. Zu sehen, wie die Menschen sich auf die Achtsamkeitsübungen einlassen und sich bemühen, Achtsamkeit in ihrem Alltag zu verankern. Sie in den Veränderungsprozessen zu begleiten und auch die Freude mit ihnen zu teilen, wenn sie neben all dem Schwierigen und Stressigen, das im Alltag oft die Oberhand gewinnt, auch wieder Zugang finden zur Reichhaltigkeit und Schönheit jedes einzelnen Augenblicks, aus dem unser Leben besteht.

 

Ich leite nun seit 2003 MBSR Kurse sowie seit 2005 einjährige Achtsamkeitstrainings und es ist mir bis heute nicht langweilig geworden, ganz im Gegenteil ich bin jedes Mal wieder gespannt und neugierig auf den Prozess. Auf meinem weiteren Weg besuchte ich auch Fortbildungen und Vertiefungstrainings beim Center for Mindfulness in Massachusetts mit Jon Kabat Zinn, Saki Santorelli, Florence-Meleo Meyer und anderen Senior Teachers. Seit 2006 bin ich als Ausbilderin und Supervisorin für MBSR tätig und beschäftige mich schwerpunktmäßig mit der Integration von achtsamkeitsbasierten Verfahren im psychosozialen Arbeitsfeld und im Gesundheitswesen allgemein. 2005 war ich mit an der Gründung des MBSR Berufsverbandes beteiligt und ich arbeite seitdem ehrenamtlich im Vorstand als 2. Vorsitzende.

 

Was mich begeistert an MBSR

MBSR ist eine einfache und hoch wirksame Methode, die den Menschen ein Werkzeug an die Hand gibt, wie man auch mit schwierigen Erfahrungen im Leben gut umgehen kann – nämlich die Übung und Haltung der Achtsamkeit.

Achtsamkeit ist ein Weg, der uns lehrt, uns selbst und die Welt auf eine lebendige und unmittelbare Weise zu erleben und mit unserem Körper, unseren Gedanken, Gefühlen und Verhaltensmustern bewusst umzugehen. Dabei bemühen wir uns darum, alles, was im gegenwärtigen Moment geschieht, bewusst wahrzunehmen, ohne es gleich zu beurteilen. Dies ermöglicht, auf Stress sinnvoll zu reagieren und den negativen Einfluss auf unser Leben zu reduzieren. Hiervon kann jeder Mensch profitieren.

 

Auch wenn es einfach erscheint, ist es doch nicht immer leicht, Meditationsübungen regelmäßig in den Alltag zu integrieren und den Gewohnheitsmustern zu widerstehen, die uns sagen, dass es immer noch etwas anderes, wichtiges zu erledigen gibt, bevor wir uns Zeit für uns selbst nehmen können. Hier bietet MBSR einen praktischen Unterstützungsrahmen durch die Möglichkeit, die Erfahrungen und auch Schwierigkeiten, die auf diesem Weg auftauchen, mit Gleichgesinnten sowie einem erfahrenen Achtsamkeitslehrer oder einer Lehrerin auszutauschen und zu reflektieren.

 

Empfehlung

Man braucht Interesse, Offenheit, Mut und Ausdauer, um Achtsamkeit zu praktizieren. Die Integration der Achtsamkeitsübungen in den Alltag ist ganz wichtig aber natürlich nicht immer leicht. Hierzu braucht es die oben genannte Motivation, um auch vor den Schwierigkeiten, die mit dem Üben von Achtsamkeit verbunden sind, nicht auszuweichen. 

Um Achtsamkeit im Kontext von MBSR zu praktizieren, benötigt man eine gewisse Basis an innerer Stabilität. Deshalb ist es nicht unbedingt der beste Zeitpunkt, mit der Praxis der Achtsamkeit zu beginnen, wenn man gerade in einer akuten psychischen oder körperlichen Krise ist z.B. nach dem Verlust eines nahen Angehörigen, während einer Chemotherapie, im Rahmen einer psychotischen Erkrankung oder Substanzabhängigkeit. Dies hängt damit zusammen, dass durch die Übung der Achtsamkeit mehr Bewusstheit für die Erfahrung des gegenwärtigen Augenblicks entsteht. Das bedeutet auch, dass schwierige Gedanken oder Gefühle in den Vordergrund treten können und das kann während einer sonst auch schon krisenhaften Lebenssituation als überfordernd erlebt werden.

Ansonsten gibt es keine Kontraindikationen, vorausgesetzt die innere Motivation, sich auf diesen Weg einzulassen, ist vorhanden. Dies kann in einem Vorgespräch geklärt werden, das in der Regel vor der Teilnahme an einem 8-Wochen Kurs stattfindet.

ERFAHRUNGSBERICHTE

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gute Sache, einfach zu lernen

Ich finde MBSR super, vor allem den Bodyscan mache ich öfter und fühle mich danach oft mehr geerdet und in Kontakt mit mir. Aber es gibt auch genug Momente in meinem Tagesablauf, wo ich meine Achtsamkeit total verliere, tausend Sachen gleichzeitig im Kopf habe und mich davon stressen lasse. Mir leuchtet die Idee der Achtsamkeit total ein, es ist halt wie vieles im Leben eine Frage der Praxis und Routine. Ich bin oft zu faul mich diszipliniert und regelmäßig hinzusetzen und Achtsamkeit zu praktizieren. Aber wem ich dran denke und z.B. während einer S-Bahnfahrt meinen Atem beobachte, finde ich das Klasse und bin froh, dass ich um diese einfachen Techniken weiß.

Zum Einstieg hat mir sehr das Buch „Stressbewältigung mit Achtsamkeit“ geholfen, da sind gute Übungen drin, z.B. die mit der Rosine.


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